Unser Traum

Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!)


Das richtige Tempo
Erläuterungen zu den Begriffen und Abkürzungen der Trainingspläne: 

DL
Dauerlauf

TP
Trabpause (Pause zwischen Belastungen) 

Langsamer DL
Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz 

Ruhiger DL
Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz 

Lockerer DL
Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz 

Zügiger DL
Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz 

Fahrtspiel
Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst. 

Renntempo
Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.

Steigerungen
Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird. 

TL

 

TRAININGSPLAN

1. - 3. Woche

Die ersten drei Wochen

1. WOCHE

Montag
65 min ruhiger DL

Dienstag
Tempoläufe im 10-km-Renntempo: 
3 km Einlaufen, 8 x 1 km (Trabpause 3 min), 3 km Auslaufen

Mittwoch
65 min langsamer DL

Donnerstag
70 min ruhiger DL, leichtes Krafttraining

Freitag
Minutenläufe im Wald (etwa Halbmarathon-Renntempo): 2 km Einlaufen,
10 min, 8 min, 6 min, 4 min, 6 min Belastung 
(mit 5 min, 4 min, 3 min, 2 min Trabpause) 3 km Auslaufen

Samstag
50 min langsamer DL, anschließend 6 Steigerungen

Sonntag
28 km langsamer DL


2. WOCHE

Montag
65 min ruhiger DL

Dienstag
Tempoläufe im 10-km-Renntempo: 3 km Einlaufen, 1 km, 2 km, 1 km, 2 km, 1 km (Trabpause abwechselnd 3 min/5 min), 3 km Auslaufen

Mittwoch
70 min langsamer DL

Donnerstag
65 min ruhiger DL, leichtes Krafttraining

Freitag
Minutenläufe im Wald (etwa Halbmarathon-Renntempo): 2 km Einlaufen,
3 min, 6 min, 9 min, 6 min, 3 min Belastung 
(mit 2 min, 3 min, 4 min-, 2 min Trabpause), 3 km Auslaufen

Samstag
50 min ruhiger DL

Sonntag
28 km langsamer DL


3. WOCHE

Montag
65 min ruhiger DL

Dienstag
70 min ruhiger DL

Mittwoch
Tempoläufe im 10-km-Renntempo: 
3 km Einlaufen, 12 x 400 m (Trabpause 1 min), 3 km Auslaufen

Donnerstag
55 min ruhiger DL

Freitag
45 min ruhiger DL, leichtes Krafttraining

Samstag
50 min ruhiger DL, anschließend 5 Steigerungen

Sonntag

10-km-Wettkampf mit 5 km Einlaufen und 8 (!) km Auslaufen

 

TRAININGSPLAN

4. - 6. Woche

Die Wochen 4 bis 6

4. WOCHE

Montag
60 min ruhiger DL

Dienstag
70 min ruhiger DL

Mittwoch
Tempoläufe im 10-km-Renntempo: 
3 km Einlaufen, 4 x 2 km (Trabpause 3 min), 3 km Auslaufen

Donnerstag
70 min ruhiger DL

Freitag
55 min zügiger Dl, leichtes Krafttraining

Samstag
55 min ruhiger DL, anschließend 6 Steigerungen

Sonntag
32 km langsamer DL


5. WOCHE

Montag
65 min ruhiger DL

Dienstag
Tempoläufe im 10-km-Renntempo: 
3 km Einlaufen, 8 x 1 km (Trabpause 3 min), 3 km Auslaufen

Mittwoch
60 min ruhiger DL

Donnerstag
70 min langsamer DL, leichtes Krafttraining

Freitag
3 km Einlaufen, 10 km im Marathon-Renntempo, 3 km Auslaufen

Samstag
50 min langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen

Sonntag
30 km langsamer DL (letzten 3 Kilometer im Marathon-Renntempo)


6. WOCHE

Montag
65 min ruhiger DL

Dienstag
Tempoläufe im 10-km-Renntempo: 
3 km Einlaufen, 4 x 2 km (Trabpause 3 min), 3 km Auslaufen

Mittwoch
75 min lockerer DL

Donnerstag
65 min lockerer DL, leichtes Krafttraining

Freitag
2 km Einlaufen, 
2 x 7 km im Marathon-Renntempo (10 min Trabpause),
2 km Auslaufen

Samstag
55 min ruhiger DL

Sonntag

32 km langsamer DL, anschließend 5 Steigerungen

 

TRAININGSPLAN

7. - 9. Woche

Die Wochen 7 bis 9

7. WOCHE

Montag
60 min ruhiger DL

Dienstag
Tempoläufe im Halbmarathon-Renntempo: 
3 km Einlaufen, 3 x 3 km (Trabpause 4 min), 3 km Auslaufen

Mittwoch
70 min ruhiger DL

Donnerstag
50 min ruhiger DL, leichtes Krafttraining

Freitag
3 km Einlaufen, 12 km im Marathon-Renntempo, 3 km Auslaufen

Samstag
50 min langsamer DL

Sonntag
32 km langsamer DL


8. WOCHE

Montag
70 min ruhiger DL

Dienstag
70 min ruhiger DL

Mittwoch
Tempoläufe im 10-km-Renntempo: 
3 km Einlaufen, 10 x 1 km (Trabpause 3 min), 3 km Auslaufen

Donnerstag
45 min lockerer DL, leichtes Krafttraining

Freitag
3 km Einlaufen, 12 km im Marathon-Renntempo, 3 km Auslaufen

Samstag
65 min ruhiger DL

Sonntag
35 km langsamer DL


9. WOCHE

Montag
70 min ruhiger DL

Dienstag
Tempoläufe im 10-km-Renntempo: 
3 km Einlaufen, 15 x 400 m (Trabpause 90 sec), 3 km Auslaufen

Mittwoch
25 km langsam (sehr langsam!)

Donnerstag
60 min ruhiger DL

Freitag
80 min lockerer DL

Samstag
55 min lockerer DL, anschließend 5 Steigerungen

Sonntag
10-km-Wettkampf mit Ein- und Auslaufen 

(Achtung: Bitte erwarten Sie keine Bestzeit! Das Training der letzten Wochen steckt Ihnen in den Beinen.)



TRAININGSPLAN

10. + 11. Woche

Die letzten beiden Wochen

10. WOCHE

Montag
45 min ruhiger DL

Dienstag
45 min lockerer DL

Mittwoch
Tempoläufe im 10-km-Renntempo: 3 km Einlaufen, 
1 km, 2 km, 3 km, 2 km, 1 km (Trabpause 3 min, 3 min, 5 min, 3 min), 
3 km Auslaufen

Donnerstag
Ruhetag

Freitag
22 km langsamer DL

Samstag
45 min langsamer DL

Sonntag
45 min lockerer DL


11. WOCHE

Montag
40 min lockerer DL

Dienstag
2 km Einlaufen, 6 km im Marathon-Renntempo, 2 km Auslaufen

Mittwoch
Ruhetag

Donnerstag
30 min langsamer DL, 5 Steigerungen

Freitag
Ruhetag

Samstag
20 min langsamer DL, 5 Steigerungen

Sonntag

Tag X